Hierro y salud capilar
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial que forma parte de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre. Además, interviene en la síntesis de ADN, la función inmunitaria y el metabolismo celular. Su papel es especialmente importante en tejidos de alto recambio, como la piel y el cabello.
¿Qué relación tiene el hierro con el cabello?
La deficiencia de hierro es una de las causas más frecuentes de caída de cabello, especialmente en mujeres jóvenes y pacientes con anemia o reglas abundantes. Cuando los niveles de hierro son bajos, el organismo prioriza el transporte de oxígeno a órganos vitales y puede frenar temporalmente el crecimiento capilar, lo que se traduce en un efluvio telógeno o caída difusa.
¿Cuándo puede estar indicado suplementar hierro?
La suplementación con hierro puede estar indicada en casos de:
- Anemia ferropénica diagnosticada por análisis de sangre (niveles bajos de ferritina y hemoglobina)
- Menstruaciones abundantes
- Dietas vegetarianas o veganas estrictas
- Trastornos digestivos que dificulten la absorción (como celiaquía o gastritis atrófica)
Antes de suplementar, es fundamental realizar una analítica completa que incluya ferritina, hierro sérico y hemoglobina.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La dosis recomendada de hierro varía según el grado de deficiencia y el tipo de suplemento. En adultos sanos, la ingesta diaria recomendada es de:
- Hombres adultos: 8 mg/día
- Mujeres en edad fértil: 18 mg/día
- Mujeres postmenopáusicas: 8 mg/día
En casos de déficit o anemia, se puede pautar hierro oral entre 60 y 100 mg/día bajo supervisión médica. Es importante no automedicarse, ya que el exceso de hierro puede ser tóxico.
¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?
El hierro se encuentra en dos formas principales:
- Hierro hemo: de alta absorción, presente en carnes rojas, hígado, mariscos y aves.
- Hierro no hemo: presente en legumbres, frutos secos, espinacas, tofu, cereales integrales. Su absorción mejora si se combina con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos o tomate).
¿Cómo se absorbe mejor el hierro?
Algunos consejos para mejorar su absorción:
- Tomarlo en ayunas o separado de productos lácteos, té o café.
- Acompañarlo con vitamina C (por ejemplo, un zumo de naranja).
- Evitar tomarlo junto con suplementos de calcio o antiácidos.
Bibliografía recomendada
- National Institutes of Health – Iron: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional
- Gasparis A, Mehta V. Iron deficiency and hair loss. Dermatol Pract Concept. 2021;11(3):e2021042.